基本信息
Fitness
概况
训练时长2年 体重：63kg 卧推：90kg 硬拉：150kg 深蹲：130kg 自重引体向上：25+个 负重25Kg引体向上：10+个
微习惯
降低实施成本，正反馈
个人锻炼习惯养成： 从起步每天 5 个引体向上开始 到每天 10 个引体向上 到每天 50 个引体向上 到每天 100 个引体向上
从徒手训练到健身房
新手上路，从观看健身视频开始，照猫画虎
推荐健身博主
纯干货版：
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虎扑评价：
训练思路
- 分化训练
五分化：胸背肩腿臂，代谢压力大，恢复慢，不适合新手 三分化：胸背腿（推拉蹲），代谢压力小，恢复快，适合新手 四分化：胸肩背腿 + 手臂/腹部，代谢压力小，恢复快，容错性高
- 质量、数量、重量
数量 x 重量 = 训练容量 追求质量，放下虚荣心，比如卧推触胸、引体向上肩膀下回旋 简单的动作做高级
补剂
辨别智商税
- 蛋白粉：增肌
- 肌酸：增力
减脂
65kg -> 70kg 新手福利期（新手膨胀期）：不做饮食，脂包肌 70kg -> 57kg 减脂：饮食 + 无氧 + 有氧
体重最轻时候照片：
体脂率：11%
57kg -> 63kg 增肌：饮食 + 无氧
关键因素
睡眠，饮食，训练
English
可理解性输入
Comprehensible Input N+1
https://m.bilibili.com/video/BV1aD4y127GE
输入： 阅读 听写
输出： 口语 写作
阅读篇
词汇积累
墨墨背单词 => AnKi
墨墨背单词：累计使用 300+ 小时，记忆 15000+ 单词词组（雅思词汇） Anki: 累计使用 200+ 小时，记忆 13000+ 单词词组（雅思词汇）
AnKi-SM2（SuperMemo 2） 间隔重复记忆算法 => FSRS（Free Spaced Repetition Scheduler）算法
Junyao Ye
如何永久的记住一个单词？
海量阅读量 + 刻意练习
选择自己感兴趣并且可理解的材料，海量阅读
medium https://medium.com/
听力篇
精听 + 泛听
精听
听写
Daily Dictation https://dailydictation.com/
泛听
Podcast 通勤路上听，健身时候听
口语篇
AI 口语教练
付费版： ChatGPT通话模式
免费版： Pi https://pi.ai/discover
口语老师
性价比版： pdd 菲教
高价版： Cambly 欧美外教
口语练习
Elsa Speak
AI 语音技术，发音纠正 个性化学习，大量的课程 实用性强，日常对话场景，职场英语训练
写作篇
积累自己的语料库
Tips
- 打造全英文环境
最简单的一步：把手机、电脑系统语言设置成英文
善用词典，多看英文解释，用英文解释英文
尝试将自己的工作学习生活中切换成英文环境
知乎 => Reddit
- 把英文当成工具
最好的情况下不是学习英文，而是使用英文学习自己喜欢的东西
AI && Tool
cursor
.cursorrules
.cursorrules is a powerful feature in Cursor AI that allows developers to define project-specific instructions for the AI.
https://github.com/PatrickJS/awesome-cursorrules https://github.com/pontusab/cursor.directory
开源替代品
llm notebook
总结 youtube 视频，如技术教程 => podcast
obsidian
self learning/long-termlism
pku cs self learning lixiaolai https://github.com/ZuodaoTech/everyone-can-use-english https://github.com/selfteaching/the-craft-of-selfteaching
lipu
product: quizAI use experiences/toast
完善知识点体系， road map 个性化推荐 复习机制（anki / duolingguo）